Saya ahli tidur dan inilah latihan pernapasan Angkatan Laut yang harus Anda coba jika Anda terlalu banyak berpikir di malam hari
TIDAK ada yang lebih membuat frustrasi daripada ketika Anda mencoba untuk tidur tetapi masalah-masalah dunia tampaknya membebani kepala Anda.
Sebelum Anda menyadarinya, sudah lewat tengah hari dan semua harapan hilang.
Banyak orang yang terbangun dini hari dan tidak bisa berhenti berpikir.
Pakar tidur Dr Nerina Ramlakhan memberikan nasihatnya tentang apa yang harus dilakukan ketika Anda berada dalam posisi ini.
Dia menjawab pertanyaan a Penata rambut pembaca, yang mengatakan mereka “berjuang melawan insomnia dan merenung di malam hari”.
Pemilik bisnis berusia 40 tahun ini memberikan catatan harian tidur selama lima hari yang berisi gangguan malam hari dan terbaring terjaga sambil menatap langit-langit.
Dr Nerina berkata: “Ketika Anda terbangun di malam hari, terimalah bahwa hal itu akan terjadi (dan sangatlah normal untuk bangun di malam hari) dan jangan memeriksa waktu – hal ini akan membuat Anda terlalu terbangun dan membuat Anda kehilangan pikiran. .
“Ketika Anda kembali ke tempat tidur… gunakan metode pernapasan BOX untuk menenangkan pikiran Anda dan membawa Anda kembali ke tubuh Anda.”
Metode pernapasan BOX
Metode pernapasan BOX atau disebut juga pernapasan persegi adalah pola pernapasan berulang untuk membantu Anda menghilangkan stres dan kecemasan.
Teknik ini juga dikenal dengan nama “teknik pernapasan Navy SEAL” karena berguna untuk menguatkan saraf sebelum menghadapi situasi tekanan tinggi.
Bob Soulliere, instruktur metode Wim Hof, menceritakan tidur.com: “Karena otak adalah mesin pengenalan pola, ia memperhatikan saat Anda memberinya pola. Bunyinya: ‘Saya mengambil kendali’.
“Ini segera menenangkan sistem saraf pusat.
“Jika pikiran Anda berpacu, jika Anda panik, jika Anda ingin menenangkan diri untuk tidur, salah satu intervensi pertama yang terbaik adalah dengan memperlambat pernapasan Anda dan menjadikannya teratur.”
Cara melakukan metode pernapasan BOX
Bayangkan sebuah persegi.
Masing-masing sisi mewakili: Tarik napas, tahan, buang napas, rileks.
Ikuti langkah-langkah berikut untuk setiap sisi persegi.
- Bernafas di: Tarik napas perlahan melalui hidung sambil menghitung sampai empat. Letakkan tangan Anda di perut dan rasakan tangan Anda mengembang dengan lembut.
- Pegang erat-erat: Kencangkan setiap otot tubuh sambil menahan napas selama empat hitungan.
- Menghembuskan: Buang napas selama empat hitungan, rilekskan kembali semua otot.
- Santai: Tidak melakukan apa pun selama empat hitungan – tidak menarik atau membuang napas. Pindai tubuh untuk memastikan semua otot Anda rileks
Ulangi siklus ini sebanyak mungkin sampai Anda merasa mengantuk, atau tubuh Anda seperti tenggelam ke tempat tidur.
Asosiasi Anestesiologi Perawat Amerika menawarkannya video tutorial sehingga Anda dapat memvisualisasikan kotak itu.
Latihan pernapasan lain yang digunakan sebelum tidur termasuk teknik 4-7-8, yang melibatkan pernapasan selama empat detak, tekanan lemak selama tujuh detak, buang napas selama delapan detak, dan ulangi.