Sembilan cara untuk mendapatkan bokong terbaik – tanpa bagian tubuh Brasil
TIDAK semua dari kita diberkati dengan lekuk tubuh Kim K atau Beyonce, tetapi kabar baiknya adalah Anda masih bisa mencapai impian Anda, tanpa harus menggunakan pisau bedah.
Otot bokong adalah tiga set otot yang membentuk bokong Anda.
Ini termasuk gluteus maximus – otot terbesar dan salah satu otot paling kuat di tubuh Anda.
Memperkuat otot bokong tidak hanya membuat Anda memiliki bokong yang melengkung—tetapi juga memiliki manfaat kesehatan.
Vanessa Gebhardt, spesialis pelatihan di Freeletics, menjelaskan: “Glutes memengaruhi kemampuan Anda untuk duduk, berdiri, menaiki tangga, berjalan naik turun bukit, dan mengangkat benda berat dengan aman dari lantai.”
Mereka juga mendukung postur tubuh dan membantu Anda menghindari masalah lutut dan pergelangan kaki, serta masalah persendian, seperti kaku, kaku, gerakan terbatas, dan nyeri.
“Membangun dan menjaga kekuatan otot bokong akan berdampak positif pada performa atlet sekaligus mengurangi risiko cedera,” tambah Vanessa.
Berikut sembilan cara untuk mendapatkan bokong terbaik Anda (tidak perlu pengencangan bokong ala Brazil!).
1. Sikat barang rampasan itu
Sistem limfatik adalah jaringan luas saluran dan pembuluh darah yang membantu kita membuang limbah dan racun dari dalam tubuh, namun sistem ini tidak selalu berjalan lancar – di situlah peran menyikat tubuh.
Meskipun tidak akan menghilangkan lemak (seandainya sesederhana itu!), menyikat tubuh dapat membantu mengeluarkan bakteri dan racun dari sistem limfatik, yang dapat mengurangi selulit dan memperbaiki warna bokong Anda.
Kate Shapland, pendiri merek perawatan kaki Legology, mengatakan Anda memerlukan sikat tubuh yang bagus (coba Botanics Exfoliating Body Brush, £6,50) untuk digunakan sebelum, selama, atau setelah mandi.
“Menyikat badan harus dilakukan dengan gerakan cepat ke seluruh tubuh – selalu dengan gerakan ke atas menuju jantung dan kelenjar getah bening. Itu harus cepat dan ringan,” kata Kate.
“Rambut melakukan tugasnya – sapuan lembut yang mendorong getah bening tanpa banyak usaha.” Seharusnya tidak terasa tidak nyaman atau menyakitkan, jadi jika terasa sakit, gunakan sikat yang lebih ringan atau coba gunakan sikat yang berbeda.
2. Jongkok!
Squat adalah latihan pembentukan bokong klasik, tetapi juga bagus untuk mengembangkan kekuatan.
“Lompat jongkok mendorong Anda untuk fokus menghasilkan stabilitas dan kekuatan, yang keduanya membutuhkan kekuatan otot,” kata Vanessa.
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu.
Dorong pinggul Anda ke belakang dan turunkan ke dalam posisi jongkok dengan menekuk lutut, sebelum mendorong ke atas melalui kaki Anda dan melompat setinggi mungkin dari lantai.
Usahakan mata Anda tetap tertuju pada suatu titik tepat di depan Anda untuk memastikan punggung Anda tetap lurus, dan cobalah mendarat di tempat yang sama saat Anda lepas landas, lalu ulangi.
“Anda ingin mengembangkan tenaga, jadi benar-benar meledak dari lantai dengan tenaga dan kecepatan sebanyak yang Anda bisa, dan ingat, plyometrics (gerakan melompat) harus terlihat dan tidak terdengar, jadi usahakan pendaratan Anda tetap lembut,” tambah Vanessa.
“Fokuslah untuk berkendara ke atas dengan tenaga sebanyak mungkin di setiap repetisi agar otot Anda benar-benar terbakar dan jantung Anda berdebar kencang.”
3. Gabungkan kardio dan kekuatan
Jika Anda ingin membentuk otot pantat Anda, Anda perlu memasukkan latihan kekuatan dalam rutinitas olahraga Anda.
Murni pecandu kardio? Saatnya mundur dari treadmill.
“Terlalu banyak latihan kardio dapat menghambat bentuk tubuh Anda, tetapi untuk memastikan program olahraga seluruh tubuh, latihan ini harus disertakan bersama dengan latihan ketahanan,” kata Vanessa.
“Untuk mendapatkan manfaat maksimal, lakukan latihan kardio dan kekuatan pada hari yang berbeda, namun jika Anda menggabungkan keduanya dalam latihan yang sama, lakukan latihan kekuatan terlebih dahulu.”
Hal ini bertujuan agar otot Anda tidak lelah. Anda ingin semua kekuatan disalurkan ke bagian kekuatan latihan Anda untuk hasil terbaik dalam hal pertumbuhan otot.
4. Paru-paru sekitar
“Salah satu latihan yang paling efektif adalah lunge,” kata Vanessa.
“Jika Anda baru mengenal kebugaran, mulailah dengan stasioner lunge atau lunge. Jika Anda seorang atlet yang lebih berpengalaman, lakukan lompatan. Cobalah melompat setinggi mungkin untuk benar-benar memaksimalkan gerakan.”
Untuk melakukan lunge dasar, berdirilah tegak lalu ambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri.
Tekuk kedua lutut ke bawah, pastikan lutut depan tidak berada di depan pergelangan kaki kiri. Lutut belakang Anda harus bergerak tepat di atas lantai.
Berhenti sejenak di bagian bawah, lalu dorong ke atas melalui tumit depan untuk bangkit.
Ini adalah satu perwakilan. Cobalah 10 repetisi pada setiap kaki. Kemudian tambahkan halter di masing-masing tangan untuk ketahanan yang Anda butuhkan agar benar-benar merasakan sensasi terbakar di pantat Anda!
“Glutes adalah kelompok otot yang besar dan dapat menyerap banyak tenaga—mungkin lebih dari yang Anda kira bisa Anda tangani,” kata Vanessa.
“Pastikan Anda mendorong diri Anda keluar dari zona nyaman Anda. Jika Anda menggunakan lebih banyak resistensi, jangan khawatir jika Anda dapat menyelesaikan lebih sedikit repetisi – dalam jangka panjang, pendekatan ini akan membantu Anda melihat perbedaannya.”
5. Ubah pola makan Anda
Kami bukanlah orang yang menolak kentang, tapi ternyata kentang juga bisa memberi Anda manfaat yang besar.
David Wiener, spesialis pelatihan dan nutrisi di Freeletics, mengatakan: “Anda perlu fokus pada pembentukan otot tanpa lemak, yang memerlukan dua hal: energi dan pemulihan.
“Mengonsumsi ubi jalar akan membantu. Ubi jalar adalah karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik tinggi dan menghasilkan energi berkelanjutan sehingga Anda dapat mengangkat beban berat dan membentuk bokong.
“Makanan brilian lainnya untuk energi termasuk gandum, beras merah, dan pisang.
“Untuk membentuk otot tanpa lemak, protein adalah kuncinya, dengan beberapa makanan terbaik termasuk daging putih, steak tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, dan protein shake berkualitas tinggi.”
Untuk hasil terbaik, gabungkan makanan ini dengan latihan ketahanan tubuh bagian bawah, seperti lunge.
6. Berpakaianlah untuk mengesankan
Pemilihan celana atau legging yang tepat bisa membantu menciptakan tampilan booty yang lebih bulat.
Nataly Komova, ahli diet dan kebugaran terdaftar untuk JustCBD (justcbdstore.uk), mengatakan untuk memilih bagian bawah yang pinggangnya sejajar dengan perut Anda, dan menambahkan:
“Untuk dorongan yang lebih mudah, memakai sepatu hak saat beraktivitas di luar juga dapat mengangkat bokong dan membuat bokong terlihat lebih bulat seiring dengan mengencangkan otot kaki.”
7. Beri makan otot Anda
Nataly mengatakan bahwa memasukkan ikan berlemak, seperti salmon, sarden, dan mackerel, ditambah ikan rendah lemak seperti nila, ke dalam makanan Anda dapat mempercepat hasil.
“Mereka kaya akan protein dan vitamin yang mendorong perkembangan otot dan jaringan,” katanya.
Salmon juga mengandung lemak omega-3 sehat yang mempercepat pemulihan otot setelah latihan intens dan meningkatkan volume otot.
8. Melangkah ke Sana!
Salah satu hal termudah yang dapat Anda lakukan untuk melatih otot bokong dan membuatnya lebih kuat serta menggairahkan adalah dengan menaiki tangga.
Pelatih online Diren Kartal mengatakan kita harus mulai menaiki eskalator itu juga: “Anggap saja ini sebagai latihan gratis. Bagian belakang Anda akan berterima kasih!”
Dia menambahkan: “Jika Anda bekerja di kantor yang memiliki tangga, atau di rumah dan Anda memiliki tangga, tambahkan beberapa langkah ke dalam rutinitas sehari-hari Anda.
“Pilihlah anak tangga atau tangga yang cukup tinggi sehingga lutut membentuk sudut 90° saat ditekuk. Letakkan kaki kanan di atas anak tangga, dorong tumit, melangkah ke atas dan sentuhkan jari kaki kiri ke anak tangga.
“Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa, lalu ganti sisi.”
9. Berjalanlah ke sini
Diren juga merekomendasikan power walk cepat untuk meningkatkan otot bokong.
“Turun dari kereta atau bus satu perhentian lebih awal dari biasanya dan berjalanlah lebih cepat ke tujuan Anda,” katanya.
“Berdiri saat menerima panggilan telepon dan tekan serta lepaskan otot bokong Anda – Anda masih berlatih dan tidak ada yang bisa melihat gerakan kecil namun kuat yang Anda lakukan!” Perubahan kecil bisa bertambah!
- Penafian: Anda mungkin perlu membeli jeans baru untuk lekuk tubuh baru tersebut…